4 koraki za zdravo starost

»Mladost je norost, čez jarek skače, kjer je most«

Star slovenski pregovor velja za vsa področja življenja, tudi za zdravje. Ko smo mladi, počnemo številne neumnosti, ki nam lahko precej poslabšajo zdravstveno stanje v starosti, npr. nezdrava prehrana, premalo spanca in hiter življenjski slog. Svojemu duševnemu in telesnemu zdravju posvečamo premalo časa.

Če začnemo za zdravo starost skrbeti pozno, ali je prepozno?

Dejstvo je, da naš lokomotorni sistem nima neomejenega roka trajanja. Naša tkiva z leti (o)slabijo oziroma se poškodujejo, naši sklepi pa obrabijo.

Kljub temu nikoli ni prepozno, da vsaj omilimo posledice mačehovskega vedenja do zdravja. Pomembno pa je začeti. Preverite štiri korake za ohranjanje zdravja v starosti.

1. Zdrave kosti in sklepi

Osnovna formula za preprečevanje osteoporoze je: uživanje zadostnih beljakovin, kalcija, fosforja (čezmerna količina je lahko škodljiva) in vitamina D. Poleg tega pa strokovnjaki s področja medicine in prehrane za ohranjanje zdrave kostne mase priporočajo še vitamin K (vitamin K₂ pomaga pri vgrajevanju kalcija v kosti) in vitamin E.

Kaj še pripomore k zdravim kostem in sklepom v starosti?

• Na področju preprečevanje osteoporoze so še zlasti koristna bazična živila, ki telesa ne zakisajo. Priporočljivo je, da so hkrati bogata s kalijem in magnezijem, npr. temno zelena zelenjava, mandlji, bučna, sončnična semena.
• Paziti je treba na vnos snovi, ki motijo absorpcijo kalcija, kot so lektini (v stročnicah), oksalati (zelena listnata zelenjava, čaji, oreški), fitati (polnozrnata žita, semena, stročnice), saponini (stročnice), tanini (čaj, kava). Da do tega ne pride oziroma pride v manjši meri, omenjena živila obdelajte: namakajte, skuhajte, poparite itd.
• Za mineralizacijo kostnine oziroma preprečevanje zloma kosti priporočamo cink in baker, ki sta v jetrcih, piščancu, puranu, ostrigah, indijskih oreščkih, gobah.
• Zmanjšana kostna masa je lahko povezana tudi s pomanjkanjem melatonina, »hormona spanja«, ki ga izloča žleza češerika. Najdete ga v ribah, jajcih, oreških, zlasti mandljih, češnjah.
• Na regulacijo bolečine pri težavah s sklepnim tkivom zelo pozitivno vplivajo prehranska dopolnila, kot sta glukozaminijev sulfat in hondroitinsulfat. Medtem ko hondroitin zmanjša otekanje in bolečino na splošno, lahko v kombinaciji z glukozaminom izboljša simptome artritisa.
• Na kosti negativno vplivata alkohol in kajenje. Z vidika preprečevanja srčno-žilnih zapletov sicer priporočamo do 1 dl rdečega vina na dan za ženske in do 2 dl za moške.
• Pri preprečevanju nastanka osteoporoze za ženske pod 60 let je lahko koristna nadomestna hormonska terapija (estrogen/progesteron).

​

Kako poskrbeti za zdravo prehrano v starosti? Oglejte si infografiko: ​

2. Ohranjanje mišične mase

Zaradi pomanjkanja aktivnosti, procesa staranja in nezadostnega vnosa živil, zlasti tistih z veliko vsebnostjo beljakovin, pride z leti do sarkopenije. Sarkopenija je del naravnega procesa staranja v smislu propadanja mišične mase in zmanjšanja mišične moči.

Številne študije, ki preučujejo nastanek šibkosti pri starostnikih, poudarjajo pomembnost vnosa aminokisline levcina. Dobri viri so piščančje bedro, goveje meso, ribe (losos, tuna), mleko, tofu (soja), jajca, mandlji itd.

3. Gibanje

Svetujemo zmerno gibanje, vsaj 30 minut na dan, vsaj 5-krat na teden. Vsakodnevno gibanje, zlasti na svežem zraku, blagodejno vpliva ne samo na naše telo, temveč tudi na duševno zdravje. Gibanje na prostem je pomembno tudi zato, ker v koži pod vplivom sončnih žarkov nastaja vitamin D. Soncu bi se morali tako poleti izpostavljati 10–15 minut nekajkrat na teden.

Priporočamo kombinacije dvigovanja uteži, aerobike, hitre vožnje s kolesom in sprehajanja. Znanstveno dokazano je tudi, da zelene površine, npr. sprehod po parku ali gozdu, delujejo pomirjujoče.

4. Stabilnost

S starostjo zaradi slabitve lokomotornega sistema z manjšo občutljivostjo živčevja in slušne zaznave pride do večje nestabilnosti v hoji. Vse skupaj lahko pomeni veliko tveganje za padce in posledično poškodbe oziroma zlom kosti. Pojav teh se zmanjša ob redni fizični aktivnosti in kombinacijah vaj za krepitev mišične moči, koordinacije in stabilnosti.

Pri ljudeh s slabšim sluhom lahko z zakasnitvijo zvoka koraka pride do avtomatične upočasnitve hoje, zato so lahko dnevno izpostavljeni ne samo velikim izzivom, temveč tudi nevarnostim, kjer je lahko njihovo zdravje resno ogroženo.

Recept je preprost: poskrbimo za vse stebre zdravja že danes in si naredimo vitalno starost.