Kaj moti vaš spanec?

Potreba po spanju je ena od najbolj osnovnih potreb organizma, saj se med spanjem odvijajo številni biološki procesi, ki so v času budnosti bolj ali manj neaktivni.

Kako prepoznati vzorec spanja?

Zastavite si naslednja vprašanja: 

• Ste imeli kdaj občutek, da ste bili zjutraj bolj utrujeni kot takrat, ko ste šli spat?
• Preživite dan le tako, da se napolnite z ogromnimi količinami kave oziroma črnega čaja?
• Ali imate pogosto občutek glavobola?
• Imate kdaj občutek, da se vam vid začasno poslabša, čeprav za to ni medicinske podlage (nimate dioptrije)?

Če ste na vsaj eno od vprašanj odgovorili pritrdilno, potem imate najverjetneje motnje spanja.

Pridružite se nam na digitalnem posvetu o spanju, na katerem boste spoznali načine za izboljšanje svojega spanca.

Možgani za regeneracijo nujno potrebujejo spanje, hkrati pa so ključni za uspavanje. V njih se namreč nahaja češerika — žleza, ki izloča melatonin, torej hormon, ki nam pomaga zaspati.

Prav zaradi tega so možgani organ, ki je najbolj prizadet zaradi "nespanja" oziroma slabega spanja. Ker so možgani eden najbolj aktivnih organov v času budnosti, je čas spanja namenjen njihovemu počitku, po drugi strani pa se takrat procesirajo in povezujejo najrazličnejši dogodki preteklega dne.

Kaj lahko naredite za boljši spanec?

• Človek v povprečju potrebuje od sedem do devet ur kakovostnega spanca. Pomemben je stalen ritem zbujanja in uspavanja.
• Poskrbite za primerno ležišče. 
• Prostor, v katerem spite, naj bo miren, s temperaturo med 21 in 24 ᴼC.
• Iz spalnice odstranite vse tehnične naprave, zlasti televizijo, mobitel ali računalnik. 
• Redna telesna aktivnost čez dan pripomore k boljšemu spancu, k sprostitvi telesa in duha ter k primerni telesni teži. Dve uri pred spanjem pa telovadba ni priporočljiva, saj telesna aktivnost zbudi. 
• Zadnji obrok dneva naj bo vsaj tri ure pred spanjem. Obrok kasneje vam lahko zaradi prebavnih procesov skrajša oziroma poslabša kakovost spanca.
• Vsaj pet ur pred spanjem ne uživajte pijač s kofeinom ali teinom (kava, črni čaj, guaranin sok) oziroma energijskih pijač.
• Poskrbite za primerno telesno težo. Ob prekomerni teži se zaradi nabiranja maščobe v zgornjem delu telesa zmanjša dihalna pot, kar ob hkratni manjši mišični aktivnosti (in posledično pomanjkanju kisika) lahko vodi v nastanek obstruktivne spalne apneje.

Hrana za boljši spanec

Če so težave s spancem psihološke narave, npr. ste zaskrbljeni, razdražljivi, vam lahko pri uspavanju pomagajo sivkin čaj, kamilični čaj in baldrijanove kapljice. Vsaj pet ur pred spanjem se izogibajte pijač s kofeinom ali teinom.

Osebe s stresnimi službami in nestanovitnim delovnim časom imajo močno moten ritem spanca. Vključevanje hrane s povečano vsebnostjo melatonina v jedilnik oziroma uživanje prehranskih dopolnil z melatoninom lahko bistveno skrajša čas uspavanja in izboljša ustaljenost spalnega časa. O neželenih učinkih prehranskih dopolnil na vaše zdravje se pogovorite z osebnim zdravnikom.

Na kakovost spanca vpliva tudi urejena prehrana z enakomerno razporejenimi obroki čez cel dan. Obroki naj ne bodo preobilni, premastni ali preveč začinjeni. Slednje velja zlasti za večerjo, ki naj bo čim lažje prebavljiva.

Kot smo lahko ugotovili, je za kvaliteten spanec pomembno upoštevati veliko različnih dejavnikov, od prehrane in telesne aktivnosti pa vse do sprostitvenih tehnik. Po drugi strani pa kakovosten spanec celostno vpliva na zdravje. Zdravje je najpomembnejša vrlina v življenju, zato poskrbimo, da bo dobro.