Vaje za zdravo hrbtenico

Da bi bila vaša hrbtenica močna in brez bolečin.

 

Ležimo sproščeno na trebuhu. Sklenemo dlani in nanje položimo čelo. Noge so sproščeno na tleh v širini bokov. Naredimo globok vdih. Z izdihom stisnemo trebušne in zadnjične mišice ter dvignemo zgornji del trupa. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 4 ponovitve. Z redno vadbo lahko število ponovitev postopno povečujemo tako, da vsak teden dodamo eno serijo vaj več.

 

Sedimo, noge prekrižamo „po turško” in stisnemo trebušne mišice. Roke iztegnemo čez kolena in globoko vdihnemo. Z izdihom dvignemo roke do višine ramen. Z vdihom popustimo, z naslednjim gibom pa roke dvignemo proti stropu. Ves čas kotroliramo trebušne mišice in ohranjamo položaj zravnane hrbtenice. Vajo ponavljamo izmenično: roke dvignemo do višine ramen in nato proti stropu.

 

Stopimo k steni, s hrbtom se naslonimo nanjo, pokrčimo roke, komolce pritisnemo k steni, rahlo pokrčimo noge in se pol koraka odmaknemo. Boki in hrbet ostanejo naslonjeni na steno. Naredimo globok vdih, z izdihom potisnemo komolce k steni ter odmaknemo boke in hrbet. Vajo ponovimo 8 krat.

 

Postavimo se na vse štiri, kolena so v širini bokov, dlani v širini ramen, glava naj bo podaljšek hrbtenice, pogled usmerjen v tla. Naredimo globok vdih, z izdihom izbočimo hrbet proti stropu. Glavo spustimo, pogled usmerimo proti kolenom. Z vdihom spustimo hrbet v začetni položaj. Naredimo 8 ponovitev.

 

Postavimo se na vse štiri; kolena so v širini bokov, dlani v širini ramen, glava je podaljšek hrbtenice, pogled usmerjen v tla. Naredimo globok vdih, z izdihom dvignemo in iztegnemo desno nogo nazaj. Ko se umirimo, naredimo zopet globok vdih, z izdihom potisnemo naprej levo roko in jo rahlo dvignemo. Sproščeno dihamo in poskusimo zadržati ta položaj nekaj sekund. Sprostimo se, spustimo nogo in roko, boke pa v sed na petah, da sprostimo in raztegnemo hrbet. Isto vajo ponovimo še z drugo nogo in roko.

 

Stojimo vzravnano. Noge imamo rahlo pokrčeni in v širini bokov. Roke dvignemo v vzročenje. Sledi globok vdih. Z izdihom stisnemo trebušne mišice, povlečemo roke nazaj, stisnemo lopatice. Popustimo roke in jih stegnemo nazaj proti stropu. Naredimo 8 ponovitev.