Resnice in pasti nizkohidratnih diet

Diete z visoko vsebnostjo maščob

Diete z visoko vsebnostjo maščob (npr. Atkinsova dieta oziroma ketonska dieta v različnih oblikah) zaradi porabe alternativnih virov energije (ne ogljikovih hidratov), pretežno maščob, omogočajo nasitnost in hitro izgubo kilogramov.

Vendar pa visoka vsebnost maščob v krvi lahko poveča riziko za nastanek žolčnih kamnov oziroma nealkoholno zamaščenost jeter in kronične nenalezljive bolezni, kot so srčno-žilna obolenja, diabetes, nekatere oblike rakov (zlasti dojk in črevesja) in bolezni mišično-skeletnega sistema (posledica prevelike telesne teže).

Kako pa je z dietami, ki temeljijo na visoki vsebnosti beljakovin?

Poleg diet, temelječih na visoki vsebnosti maščob, so danes zelo popularne tudi diete, pri katerih je poudarek na velikem vnosu beljakovinskih živil. Skoraj vse današnje različice teh visokobeljakovinskih diet so izpeljanka Montignacove, ki je nastala v preteklem stoletju in še danes velja za eno najbolj popularnih diet.

Montignacova dieta je bila najprej zasnovana za bolnike z diabetesom, saj temelji na izbiri živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Pri tej dieti je izrednega pomena visok vnos beljakovin z veliko biološko vrednostjo (tj beljakovin živalskega izvora s kompletno sestavo aminokislin) in kvalitetnih maščob (omega-3 nenasičene maščobne kisline iz rib, oreščkov). Izogibati pa se moramo živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (mleko/mlečni izdelki, meso/mesni izdelki).

Prednost diet z visoko vsebnostjo beljakovin je, da so zelo nasitne, zaradi česar imajo posamezniki manjšo verjetnost napada občutka hude lakote ter so tako zaradi večje kontrole pri uživanju hrane bolj uspešni pri izgubljanju kilogramov.

Za primerjavo si poglejmo primer prehranjevanja z obroki iz živil z visokim glikemičnim indeksom.

Takoj po zaužitju takega obroka pride do hitrega porasta krvnega sladkorja. To pa pomeni veliko obremenitev za trebušno slinavko, saj mora v kratkem času izločiti veliko količino inzulina. Zatem sledi hiter in velik padec krvnega sladkorja, zaradi česar imamo občutek razdražljivosti, slabosti, šibkosti, glavobola in nenazadnje volčje lakote. Taki ljudje v kratkem času zaužijejo velike količine hrane in posledično hitro pridobijo kilograme.

Če obrok sestavljajo predvsem živila z veliko vsebnostjo beljakovin in manj ogljikovih hidratov (od tega zlasti sestavljenih ogljikovih hidratov: polnozrnata žita, zelenjava, sadje), so nihanja v vrednosti krvnega sladkorja pred, med in po obroku manjša, zato tudi hrepenenje po hrani, enkrat ko krvni sladkor pade na prvotno vrednost, ni tako izrazito.

Kot smo že večkrat omenili, so diete, osnovane na visoki vsebnosti beljakovin, zelo uspešne pri izgubi odvečne teže, a so lahko dolgoročno tudi zelo škodljive.

Beljakovine so osnovni gradniki telesa in sodelujejo pri številnih reakcijah v organizmu, pa vendar ima prehranjevanje s hrano z visoko vsebnostjo proteinov lahko negativne posledice. Kratkoročno so te slab zadah, glavobol in zaprtje, dolgoročno pa lahko tako prehranjevanje povzroči okvaro v delovanju ledvic in tudi srca.

Torej, koliko proteinov na dan je sploh dovoljeno?

Po priporočilih Evropskega združenja za klinično prehrano se na dan priporoča 0,8 do 1,2 g/kg telesne teže posameznika. Kar bi pri 70 kg težkem posamezniku pomenilo od 56 g do 84 g beljakovin na dan.

Pri izbiri beljakovin se odločimo za tiste iz mleka/mlečnih izdelkov z majhno vsebnostjo maščob, iz pustega mesa, rib, oreščkov in stročnic.

Potrebe po beljakovinah so odvisne od starosti, spola, zdravstvenega stanja, telesne aktivnosti oziroma same mišične mase. Tako imajo povečano potrebo po beljakovinah ljudje, ki so mlajši oziroma športno aktivni.

Kaj naj bo odločilno pri izbiri diete?

Preden se odločite za katero koli dieto, dobro premislite, ali je dieta skladna z vašim zdravstvenim stanjem.

Ljudje, ki imajo že v osnovi težave z maščobami v krvi oziroma z zamaščenimi jetri, naj ne bi uživali visokomaščobnih diet. Enako velja, da se ljudem s pomanjkljivim delovanjem ledvic odsvetuje prehrano z visoko vsebnostjo proteinov.

Če pa se za eno od teh le odločite, potem živila izbirajte pametno. Beljakovine naj bodo tiste z visoko biološko vrednostjo, maščobe pa skoraj izključno enkrat (oljčno olje) oziroma večkrat nenasičene omega-3 maščobne kisline (mastne ribe, oreščki, oljčno, repično olje ipd.).

Nasičeno maščobo npr. iz mleka oziroma mlečnih izdelkov uživajmo samo, če bo njena vsebnost v živilu nizka, količina zaužitega živila pa zmerna.

Omenjene diete (z visoko vsebnostjo maščob oziroma beljakovin) so primerne za kratkoročno prehranjevanje zdrave populacije, zlasti za izgubo telesne teže.

Dieta, ki se je dolgoročno izkazala kot najbolj koristna za zdravje, je mediteranska dieta. Slednja je v kombinaciji z redno fizično aktivnostjo recept za dolgo življenje in kvalitetno starost. Ker živimo na področju, od koder mediteranska dieta izhaja, ni razloga, zakaj se je ne bi držali.