Moteno spanje, prehrana in zdravje

Potreba po spanju je ena od najbolj osnovnih potreb organizma, saj se med spanjem odvijajo številni biološki procesi, ki so v času budnosti bolj ali manj neaktivni.

Potreba po spanju je ena od najbolj osnovnih potreb organizma, saj se med spanjem odvijajo številni biološki procesi, ki so v času budnosti bolj ali manj neaktivni.

Da bi prepoznali, ali imate slab vzorec spanja, si postavite naslednja vprašanja:

  • Ste imeli kdaj občutek, da ste bili zjutraj bolj utrujeni kot takrat, ko ste šli spat?
  • Preživite dan le tako, da se napolnite z ogromnimi količinami kave oziroma črnega čaja?
  • Ali imate pogosto občutek glavobola?
  • Imate kdaj občutek, da se vam vid začasno poslabša, čeprav za to ni medicinske podlage (nimate dioptrije)?

Če ste na vsaj eno od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, potem imate najverjetneje motnje spanja.

Motnje-spanja

Organ, ki je najbolj prizadet zaradi "nespanja" oziroma slabega spanja, so možgani. Ker so slednji eden od najbolj aktivnih organov v času budnosti, je čas spanja namenjen po eni strani njihovem počitku, po drugi strani pa se takrat procesirajo in povezujejo najrazličnejši dogodki preteklega dne.

Kot smo že omenili, možgani za regeneracijo nujno potrebujejo spanje, hkrati pa so ključni za uspavanje. V njih se namreč nahaja češerika — žleza, ki izloča melatonin, torej hormon, ki nam pomaga zaspati.

Kakšni so torej pogoji za kvalitetni spanec?

  • Človek v povprečju potrebuje od sedem do devet ur kvalitetnega spanca, pri čemer moramo imeti primerno ležišče.
  • Prostor, v katerem spimo, mora biti miren, temperaturo med 21 in 24 ᴼC.
  • Pred samim spanjem moramo iz prostora odstraniti vse tehnične naprave, zlasti televizijo, mobitel ali računalnik, katerih zvok ali svetloba, bi lahko kratila naš spanec.
  • Dve uri pred spanjem ne smemo telovaditi, saj nas telesna aktivnost zbudi.
  • Zadnji obrok dneva naj bo vsaj tri ure pred spanjemObrok tik pred uspavanjem bi nam lahko zaradi prebavnih procesov skrajšal oziroma poslabšal kvaliteto spanca.
  • Vsaj pet ur pred spanjem ne uživajmo pijač s kofeinom ali teinom (kava, črni čaj, guaranin sok) oziroma energijskih pijač.

Kako lahko sami pripomoremo h kvaliteti spanja?

Ritem budnosti in spanja je uravnavan preko t. i. cirkadianega (24-urnega) ritma, telesu lastnega biološkega ritma. Ustaljenost cirkadianega ritma (ohranjanje stalnega ritma zbujanja in uspavanja) je zelo pomembna za telo, saj znotraj njega potekajo najrazličnejši fiziološki in biokemični procesi, nujni za normalno delovanje in zdravje organizma.

Rekreacija tik pred spanjem (manj kot dve uri pred spanjem) je zaradi povečanja budnosti telesa bolj škodljiva kot koristna za naš cirkadiani ritem. Kljub temu pa redna telesna aktivnost pripomore k boljšem spancu. Poleg ostalih sprostitvenih tehnik ne pripomore  samo k sprostitvi telesa in duha, temveč tudi pozitivno vpliva na telesno težo in na zdravje na splošno.

Ljudje s prekomerno telesno težo imajo namreč zaradi nabiranja maščobe v zgornjem delu telesa zmanjšano dihalno pot, kar ob hkratni manjši mišični aktivnosti (in posledično hipoksiji – pomanjkanju kisika v tem delu telesa) lahko vodi v nastanek obstruktivne spalne apneje, motnje, pri kateri med spanjem zastane dihanje. 

Kako lahko s hrano izboljšamo kakovost spanca?

Če so težave s spancem psihološke narave, npr. smo zaskrbljeni, razdražljivi, nam lahko pri samem uspavanju pomagajo sivkin čaj, kamilični čaj in baldrijanove kapljice, ki na nas delujejo pomirjajoče.

Osebe, ki imajo stresne službe z nestanovitnimi delovnimi časi (npr. zaposleni v zdravstvu, policiji ipd.), imajo močno moten ritem spanca. Vključevanje hrane s povečano vsebnostjo melatonina v jedilnik oziroma uživanje prehranskih dopolnil z melatoninom (o neželenih učinkih na vaše zdravje se pogovorite z osebnim zdravnikom) lahko bistveno skrajša čas uspavanja in izboljša ustaljenost spalnega časa.

hrana-bogata-z-malatoninom

Kot smo že omenili zgoraj, se moramo pet ur pred spanjem izogibati uživanju pijač s kofeinom oziroma teinom.

Na kakovost našega spanca vpliva tudi urejena prehrana oziroma prehranjevanje, natančneje enakomerno razporejeni obroki čez cel danObroki naj ne bodo preobilnipremastni, preveč začinjeni. Slednje velja zlasti za zadnji obrok dneva, večerjo, ki naj bo čim lažje prebavljiva.

Kot smo lahko ugotovili, je za kvaliteten spanec pomembno upoštevati veliko različnih dejavnikov, od prehrane in telesne aktivnosti pa vse do sprostitvenih tehnik. Po drugi strani pa kvaliteten spanec celostno vpliva na naše zdravje. In zdravje je najpomembnejša vrlina v našem življenju, zato poskrbimo, da bo dobro.

O avtorju
Sabina Hamberger
Magistra klinične dietetike
Kot strokovnjakinja s področja dietetike meni, da lahko kakovostno oskrbo prebivalstvu zagotovi le, če se nenehno izpopolnjuje, tako doma kot v tujini. Pri njenem delu jo motivira strast do področja dela, ljubezen do dela s pacienti in nenehna želja po rasti oziroma razvoju, zato redno sodeluje pri različnih projektih.
VEČ O AVTORJU

Pripravljeni na vse

 

Z dodatnimi zavarovanji Triglav Zdravje pridobite odličnega zaveznika za vaše zdravje. Strokovni nasveti in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov.